Mindfulness em 8 semanas no Espaço Meta em Botafogo

Foco do aprendizado: Mudar é fácil, quando você sabe como. Início de muitas mudanças. A prática de Mindfulness é simples, natural e fácil. Basta ter corpo, mente e estar respirando.

Práticas principais:

• Uva Passa – prática sentado, concentrando toda a atenção em uma única uva passa. Explorar os sentidos: tato, audição, olfato, visão e paladar. Perceber que a prática de Atenção Plena pode se dar em movimento e de olhos bem abertos.

• Prática sentado, com o foco na respiração – prática essencial de Mindfulness. Aprendizado da postura sentado, com o foco no ciclo da respiração.

• Avaliar nível de estresse e objetivos com o programa
• “Pergunta Milagre”: prática de imaginação. Como seria viver a vida com as mudanças que você está buscando?
• Apresentações, acordos, compromisso de presença, materiais
• “Exercício de apontar”: demonstração da conexão entre mente e corpo
• Propostas de mudanças de hábito para a semana

Foco do aprendizado: Aprofundar-se mais na consciência da respiração. Definições possíveis de Mindfulness e breve histórico da prática no ocidente (Jon Kabat-Zinn, década de 70 nos EUA).

Práticas principais:

• 9 Sopros – prática sentado, concentrando a mente no lento movimento dos braços enquanto respira (movimento específico de fechar uma das narinas na expiração). A mente ciente do corpo se movimentando e respirando. Inspirando vida e livrando-se de toxinas. Expansão das sensações.

• Andando lentamente – prática andando lentamente, levando a atenção às solas dos pés, equilíbrio e desequilíbrio do corpo, experimentando sincronizar os movimentos com a respiração.

• Trocas sobre a consciência da respiração. Desenhar o movimento da própria respiração.
• Propostas de mudanças de hábito para a semana

Foco do aprendizado: Aperceber-se do corpo e dos processos corporais/físicos. Aprimorar a conexão e integração corpo-mente.

Práticas principais:

• Voando – prática em pé, concentrando a mente no lento movimento dos braços. A mente ciente do corpo se movimentando. Uma nova forma de experienciar os braços. Como sei que tenho braços sem olhar?

• Sorriso Interior – prática sentado levando a atenção a diferentes órgãos internos e seus processos, aprendendo a sorrir com eles e através deles. Proporciona maior equilíbrio das funções orgânicas.

• Introdução às “9 Atitudes de Mindfulness”
• Troca sobre “caminhos marcados”/novos caminhos neurais
• Propostas de mudanças de hábito para a semana

Foco do aprendizado: Valorizar o ser. Compreender que não somos o que fazemos. Cada um de nós tem um “estado de presença” ou “estado de ser” que é único. Entrar em contato com o ser, fortalecendo a conexão com o corpo.

Práticas principais:

• Praticando a Atenção Plena no corpo (Escaneamento Corporal 1) – prática deitado, concentrando a consciência e levando a atenção a cada parte do corpo. Uma prática de relaxamento profundo.

• Prática de Mindfulness com sons internos e externos – prática sentado levando a atenção aos sons do ambiente e também aos sons internos. Aprendendo que é possível praticar a Atenção Plena mesmo em meio a sons, quer sejam internos ou externos a nós.

• Trocas sobre a prática do silêncio e diversos aprendizados em nossa vida que não dependem da verbalização
• Poesia “Paz a Todos os Seres”
• Propostas de mudanças de hábito para a semana

Foco do aprendizado: Aprender que vivemos de momento a momento. Podemos praticar direcionar a atenção, estando mais presentes e experienciando cada momento da vida.

Práticas principais:

• Caminhando Consciente – prática caminhando ao ar livre, em um ritmo mais normal (não tão lento), mas de uma forma específica. Vamos sair da sala e explorar um pouco mais o ambiente exterior, com 4 apoios de atenção: respirando, sorrindo, consciência do movimento físico e consciência do apoio de inúmeros seres vivos.

• O Corpo Consciente – prática deitado, concentrando a consciência e levando a atenção aos ossos, músculos e pele de cada parte do corpo. Uma prática de relaxamento profundo.

• Trocas sobre as 9 Atitudes de Mindfulness
• A importância da alimentação consciente
• Propostas de mudanças de hábito para a semana

Foco do aprendizado: É possível levarmos a atenção às emoções e acolhê-las, sem julgamentos e com auto-compaixão.

Práticas principais:

• Prática de Mindfulness com sons internos e externos – prática sentado levando a atenção aos sons do ambiente e também aos sons internos. Aprendendo que é possível praticar a Atenção Plena mesmo em meio a sons, quer sejam internos ou externos a nós. Foco maior nos sons internos (emoções e pensamentos).

• Praticando a Atenção Plena no corpo (Escaneamento Corporal 2) – prática deitado, concentrando a consciência e levando a atenção a cada parte do corpo. Uma prática de relaxamento profundo.

• Lidando com o sofrer por antecipação: “1º, 2º e 3º sofrimento” (dinâmica)
• Prática informal de escuta consciente em pares ou trios
• Marie Kondo e a mágica da arrumação: quando organizamos nosso ambiente externo, organizamos também o nosso interior (emoções e pensamentos) e vice-versa.
• Propostas de mudanças de hábito para a semana

Foco do aprendizado: É possível viver conscientemente. Continuando a praticar Mindfulness, a cada dia, vamos aprendendo a colocar em prática a Atenção Plena ao longo da vida. A importância da escolha.

Práticas principais:

• Prática de movimento consciente – prática sentado, em movimento: levando a atenção ao movimento pendular da coluna, cabeça, ombros e puxando a perna. Expansão das sensações com o foco na respiração boca-nariz.

• Conversando sobre Minimalismo: consciência na relação com os objetos e posses

• Dinâmica da “rotina encenada”: imaginar-se em sua rotina, nas diferentes posturas que temos no dia-a-dia. Perceber que podemos praticar Mindfulness em todas elas. Maior percepção da atenção plena da vida real.

• Propostas de mudanças de hábito para a semana

Foco do aprendizado: Aceitação, em paz, dos diferentes ciclos da vida. Inícios e fins de processos, recomeços. Noção oriental de tempo cíclico.

Práticas principais:

• Prática da Bondade Amorosa – prática deitado, com o foco na compaixão para com todos os seres, especialmente os lugares em necessidade. Achados científicos sobre a eficácia da prática. Perceber que a prática de Mindfulness é a prática da compaixão.

• Chegando ao final do programa, revisão da apostila e lista das práticas aprendidas.
• Dinâmica: cada um “joga a bola” e compartilha o que aprendeu ao longo do processo
• Sugestão de cultivo do “potinho da gratidão”
• Carta para si mesmo: propostas de mudanças de hábito daqui por diante